免疫力アップする方法や食べ物は?風邪インフルエンザ予防におすすめ

免疫力アップ

最近風邪をひきやすくなったとか、毎年インフルエンザにかかるなんてことありませんか?

それって体の免疫力が低下してきているのかもしれません。

免疫力は、20代をピークに徐々に低下していき、40代では半分程度にまでなってしまうんだとか。

免疫機能の変化

ずっと元気でいるためにも、免疫力は維持しておきたいですね。

免疫力は、ちょっと生活習慣を見直すだけでも維持することができるんです。

免疫とは?

文字通り「疫(病気)から免(まぬが)れる」という意味で、体の中の免疫細胞が体内に侵入した病原菌などを攻撃して排除しようとする自己防衛機能のことなんだって。

 

免疫力がアップする方法は?

免疫力アップ
免疫力は普段の生活習慣に影響を受けて、上がったり下がったりしてしまいます。

これからご紹介する生活習慣を見直してみることで、免疫力アップが期待できますので、ご自身の生活習慣と比較してみて、足りないところがあれば、是非実践してみてくださいね。

 

質の高い睡眠をとる

免疫力を維持するには、免疫力に大きな影響を与えている「自律神経」を安定稼働させる必要があります。

自律神経にはリズムがあり、昼間の活動時には交感神経、リラックス時や睡眠中は副交感神経が主に働きます。

睡眠中の自律神経は、副交感神経により、血管を拡張させて全身に血液を巡らせて疲れた体を癒したり、必要なホルモンを出したりします。

しかし、睡眠時間が短すぎたり、熟睡できていない状態だと、副交感神経のスイッチがうまく入らず、自律神経による健康維持作業が行われにくくなり、免疫力の低下を招きます。

例えば、眠る直前に食事をすると、眠れたとしても、体は消化活動で忙しくなり、ゆっくり休めないのです。

また、眠る直前のテレビやスマホも目から入る光のせいで体が朝だと勘違いして眠りにくくなってしまいます。

昼夜逆転のような生活も、人間本来の生体リズムではないため自律神経が乱れ、免疫力が下がってしまいます。

体を温める

体温が上がると血行が良くなり、体中に血液が巡るようになります。
その血液の中には免疫機能のある白血球が存在しているので、しっかりと体の隅々まで異常をチェックできるようになりますね。

体温を上げるには、ぬるめ(38~40℃)のお湯にゆっくり浸かるのが効果的。
熱いお湯だと神経が興奮して末梢血管が縮んでしまい、逆に体が温まりにくくなります。

軽めの運動

体温を上げることと関連しますが、適度な運動をすることで筋肉から熱が発生し、体が温まります。

ただし、ハードな運動はストレスになり、逆効果。
免疫力アップが目的なら、軽く汗をかく程度の運動で十分。
日常生活の中で、ちょっと歩くようにするとか、階段を使うとか、そんなことでもいいですね。

バランスの良い食事

免疫力アップの基本はやっぱり食事から。
免疫機能を維持するためには栄養が必要なんです。

体が温まる食材や、免疫細胞が必要とするビタミンA・C・Eやたんぱく質をバランス良く含んだ食事をしっかり摂ること。

また、免疫細胞の6割がいると言われる腸を元気にする食材も積極的に摂るようにしましょう。

免疫力がアップする食べ物って何?

免疫に良い緑黄色野菜
毎日運動をしろと言われても忙しかったりしてなかなか習慣化しにくい場合もありますが、食事は誰だって毎日摂るものだから、食事内容を見直すのは一番手軽な方法かもしれません。

免疫力アップに役立つ食材とは、具体的にはどんなものがあるでしょうか?

体を温める食材

土の中で育ったものや、冬が旬のものに多いです。
にんじん、かぼちゃ、たまねぎ、山芋、生姜、ネギ、ニラ、にんにく、じゃがいもなどが良いですね。

ビタミンA.C.Eの多い食材

ビタミンA.C.EはビタミンACE(エース)とも言われ、抗酸化ビタミンの代表格。
体内で発生する活性酸素は増えすぎると免疫細胞の機能を低下させますので、これら抗酸化ビタミンで活性酸素を抑制しましょう。

ビタミンA レバー、緑黄色野菜(にんじん、ほうれん草など)、卵、牛乳
ビタミンC ピーマン、ブロッコリー、芋類、果物
ビタミンE ナッツ類、かぼちゃ、アボカド、卵、植物油、魚卵

腸を元気にする食材

腸にたくさん存在する免疫細胞のために、腸内環境を整える食材を摂りましょう。

善玉菌を含む食材 発酵食品(味噌、ぬか漬け、キムチ、チーズ、ヨーグルトなど)
善玉菌のエサになるオリゴ糖を含む食材 ごぼう、バナナ、大豆、タマネギ、にんにく
食物繊維が多い食材 ごぼう、納豆、こんにゃく、干ししいたけ、芋類、海藻類
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免疫力アップで風邪予防 まとめ

免疫アップで健康
年齢を重ねることで免疫力が少しずつ落ちていくのは仕方のないこと。

でも、健康が気になる年齢でもありますから、少しでも免疫力が下がらないように維持したいですね。

バランス良い食事をし、適度に運動をし、しっかり眠るという、基本的な生活習慣を守ることで免疫力は維持できます。

簡単そうで難しいことかもしれませんが、できるところから始めて、風邪やインフルエンザに負けない体を目指しましょう。

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